フルマラソンのトイレ対策〜1秒を削り出すために〜

記録を狙ってフルマラソンを走るランナーにとって、解決しておきたい問題の一つが「トイレ問題」。

私自身、普段からトイレの回数が多く、頻度が高い時には1時間ごとにトイレに向かうことも。

フルマラソンも12本走りましたが、その中トイレに立ち寄ったレースが6本もあり、大きな悩みとなっています。

そんな私ですが、先日開催された「金沢マラソン2021」では、全く尿意をもよおすことなく最後まで走り切ることができました。


色々と試行錯誤をした結果、最善と思われる策に辿り着きましたので、ご参考にいただければ幸いです。

絶対してはダメなこと

まず初めに、トイレ対策として絶対やってはいけないことからお伝えさせていただきます。

それは、「水分の摂取を控えること」。

サブスリーを目指して1秒も無駄にできないとの思いから、水分の摂取を控えてフルマラソンに挑んだ経験もありますが、結果はもちろん惨敗。

この時の経験は別の記事で取り上げていますので、よろしければご覧ください。

それでは以下より、マラソンで最大のパフォーマンスを発揮することと併せた、トイレ対策についてまとめていきます。

①ウォーターローディング

まず大前提として、フルマラソンを走り切るにあたり水分補給は最重要です。

当日だけではなく、1週間前からの調整が必要だと考えています。

俗に言う「ウォーターローディング」ですが、これについては「RUNNAL」の記事にわかりやすくまとめられていますので、ぜひご参照ください。

この記事の内容に加え、私がプラス@で気にかけた点は、次のとおりです。

■フルマラソンが日曜日の場合

  • 月曜から金曜は2リットルの水(水道水でも良い)
  • 土曜は経口補水液を2リットル
  • レース当日は経口補水液を500ml

②カフェインは徹底的に抜く

コーヒーが大好物で、1日に2〜3杯は必ず飲んでいます。

ただし、フルマラソンの1週間前からはコーヒーを禁止しました。

仕事の関係上、客先でいただくことが2度ほどありましたが、自主的に飲むと言うことは一切やめていました。

③レース前に軽く汗をかく

レース前に簡単な運動をして汗をかくことで、「汗をかきやすい状態」を作ってあげます。

ただし、疲れる様な激しい運動は、レースに影響が出てしまうのでダメです。

私が実際に行ったのは、レース1時間前に厚着で15分ほどジョグを行いました。

スピードとしてはキロ7分くらいですが、厚着をしていたことにより、じんわりと汗をかいた状態になりました。

④レース当日、こまめにトイレに行く

一回でまとめて出すのではなく、少しずつでも出し続けて空っぽにする、というイメージです。

私は、レース4時間前の起床からレースの直前までの間に、合計で5回トイレを利用しました。

まとめ

以上の5点、意識して取り組んだことで、レース中にトイレに駆け込むこともなく、そして脱水症状にもなることなく、最後まで走り切ることができました。

なおレース中の給水については、ほぼ全ての給水所で何らかの水分を摂取していました。

喉が渇いてきた=脱水症状の始まり、と考えていますので、喉の渇きを感じるまえに、少しずつでも水分補給していきましょう。

全てのランナーにとってハマるとは言えませんが、参考にしていただければ幸いです。

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