3000mで8分台を出すための練習【9分切り】

3000メートルで8分台を出すことを一つの目標として練習に取り組んだ結果、公認記録会にて「8’57」というタイムで走り切ることができました。


私が8分台を出すために取り組んできた練習、また考え方などを書き起こしてみます。

プロフィール

8分台を出した時のプロフィールです。

年齢:33歳2ヶ月
身長:168cm
体重:53kg
※3000mの1ヶ月ほど前に、1500mを4’14で走りました

スポーツ等の経歴としては、小中高と野球部に所属していましたが、大学は軽音楽部でした。

30歳の年に、しっかり練習してフルマラソンに挑んだことをきっかけに、以後、走ることを習慣としています。(細かい大会記録などはこちらをご覧ください)

レースの進め方→練習設定

私は、目標レースの1ヶ月前に、目標タイムを「9分」と明確に決めた上で日々の練習に取り組みました。

目標タイムを達成するために一番効率の良いレースの進め方は、個人的にはイーブンペースが絶対と考えています。

ただし人によっては、「前半で貯金を作って、後半は粘る」と言う方が性に合うこともあるでしょう。

私が目標タイムに対してイーブンペースでレースを進める理由は以下の2点です。

身体の負担を減らす

ペースの上げ下げは身体に大きな疲労をもたらします。

ある程度のトレーニングができているのであれば、スタート直後は身体が軽く、どうしてもスピードを出してしまいがち。

そこでスピードを出してしまうと、必ず後半の失速につながります。

序盤で身体に余裕があっても、その余力はスパートの時まで残しておきましょう。

順位ではなくタイムを意識するのであれば、必ず、設定タイムに対してイーブンで走るべきです。

本番をイメージして練習に取り組むことができる

3000mを9分ぴったりなら、1000mは3分ぴったり。

トラック1周の400mなら、72秒。

私は長距離種目にオールマイティーに取り組んでいる中ではありますが、3000mで9分を出すと決めた1ヶ月前からは、この設定ペースを常に意識しながら練習に取り組んできました。

400m、72秒というペースを身体に覚えさせる。

そして、1000m、3分と言うペースを身体に覚えさえる。

このペースを本番も同様に守ることが、設定タイムのクリアへの近道と考えています。

具体的な練習(ポイント練習)

実際に私が取り入れてよかった、この練習が8分台に繋がったと思うポイント練習、2点を紹介します。

①500×6本(90秒)2セット

先にお伝えをした、まさにレースペースを身体に覚えさせるトレーニングです。

レースペースだけではなく、一つのセットで3000m、レースで言うとどの辺りということもイメージしながら取り組むとより効果的かと思います。

レストは90秒のウォーク、セット間はたっぷり20分間で行いました。

練習後の余裕度はほとんどありませんでしたが、この練習をこなせたことが自信にもなりましたし、8分台を出せると言うイメージも持てるようになりました。

以下、10分切り(9分台)を目指す時と併せて設定例を記載します。

設定例

3000mの目標タイム500m
10’00100秒
9’3095秒
9’0090秒

②閾値走(6km・3’22/kmペース)

ここで「閾値(いきち)」の詳しい説明は行いませんが、設定ペースを守って最後まで走り切るためのスタミナを高めるペース走と考えていただければと思います。

VDOTのアプリなどで確認していただければと思いますが、「3000m・9’00」の閾値が「3’22/km」となっています。

VDOT信者と言うわけではありませんが、本当によくできた、本当に参考になる指標だと感じており、ちょうど良いキツさ、なんとかやり切れると言うキツさで、スタミナの向上を感じる練習となりました。

以下、10分切り(9分台)を目指す時と併せて設定例を記載します。

設定例

3000mの目標タイムpace/km
10’003’43
9’303’33
9’003’22

自分なりの基準

中距離種目において、自分が目標タイムを達成できる力があるか否かを計る、自分なりの基準を持っています。

それは、「単独走で、2/3の距離を、レースペースで走ることができるか否か」です。

1500mの場合は、1000mを。

3000mの場合は、2000mを。

今回の目標タイムで言うと、2000mを6分切りで走れるとOK。

これを、本番の1〜2日前の最終調整として取り入れます。

私は、1500m、3000m、共にレース前に同じ調整を行い、どちらも本番で目標タイムをクリアすることができました。

レースペースではありますが、練習後、どちらも余裕はありません。

しかし、これを練習でやり切ることができれば、本番はアドレナリンと体力の回復が重なって、本番には設定通り走ることが可能と考えています。

まとめ

3000mで8分台を出した時の30日間の練習メニューをまとめてみました。

偉そうに語ってきましたが、割とポイント練習は、想定通りにはこなしきれていません。

少しでも参考としていただける部分があれば幸いです。




陸上競技は、1週間や2週間で急激にタイムが伸びることはなく、日々の地道な努力が実を結ぶスポーツです。

残酷な言い方をすれば、特に長距離は、練習以上の結果が出ることのないスポーツです。

反面、しっかり考えて取り組めば、結果が数字となって現れる、やりがいのあるスポーツでもあります。

効率良い練習で、目標タイムに向かって頑張って練習していきましょう!

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