5000m、15分30秒切りへの道【パート2】

このシリーズでは、フルマラソンで結果を残すための第一歩として、「5000m、15分30秒切り」を目指すための練習記録を記していきます。

今回は、練習を組み立てていくにあたり軸となる考え方について記述しておきます。

※練習の達成度や身体の調子を見ながら変更する場合もあります。

1週間の練習ルーティーン

1週間の練習ルーティーンとして、基本的には以下の通りに取り組んでいきます。

月曜:ジョグ
火曜:ジョグ
水曜:ショートインターバル
木曜:ジョグ
金曜:ジョグ
土曜:インターバル系
日曜:ロングジョグ or Eペース走

※体調や仕事の状況により、不定期のレストを入れます

ショートインターバル(水曜)

第一目標を達成するために、一番重きを置いている練習です。

ショートインターバル、今までは強く意識をしていませんでした。

最高出力を高めることができれば、マラソンペースにゆとりを持つことができる。

冒頭のピラミッドの図を意識しながら、5000mの強化がマラソンの強化に直結すると言う意識を持ち、スピードを鍛えつつ、持久力も高めていきます。→この考えから、本数は多めに設定

■練習例
・200m(300m)*20 R:100s walk

インターバル系(土曜)

ここでは、一つ数値目標を持っています。

それは、「1000*5(3’05) R:200m」をこなすことができるようになること。

前回【パート1】で触れましたが、一つの基準として「VDOTレベル:67」を目指していきます。

この、「67」における1kmインターバルの練習ペースが「3’05/km」なのです。

最近はフルマラソン向けに、どちらかと言うと本数をこなす練習に取り組んでいましたが、これからはスピードを重視したインターバルに切り替えていきます。

1000のインターバルだけでは無く、負荷の高いペーラン、もしくは閾値走にも取り組んでいきたいですね。

ロングジョグ or Eペース走(日曜)

最終目標はマラソンのタイム向上です。

土曜日とのセット練習の意識も持ちながら、長い距離への耐性をつけていきます。

ただし、私自身、暑さに極端に弱く、夏場は長い距離を走れませんので、その日の体調やコンディションを見ながら無理をしない程度の距離・スピードで走ります。

■練習例
・20kmジョグ 5’00/km or 4’10/km(Eペース)

ジョグ(その他)

上記3種をポイント練習としています。

その間の繋ぎの練習としてジョグを挟みます。

ここで何よりも意識するのは「ランニングフォーム」。

私が目指すのは、効率良い走りに繋がるランニングフォームです。

言い方を変えれば、いかにラクをして走り続けることができるか。

ポイント練習中にも意識しておきたいことではありますが、ラクなペースで走るからこそ、よりラクなフォームを追求できるのでは、と考えながらジョグに取り組んでいます。

究極の理想は、「ジョグの感覚でマラソンペースを走る」です。

■練習例
・8〜12kmジョグ 4’30〜5’00/km

月間走行距離について

脚を作り上げていくためにも300kmを目処にしたいところではありますが、あくまで目安であり、最高目標です。

距離数よりも、しっかり質を高めることができるように。

疲れがあればレストを優先し、水曜日や土曜日のポイント練習を思い切りできるように取り組んでいきます。

次回からは実際の練習の取り組み状況を記録していきます!

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