ハーフマラソン、80分切りのための練習3選【スケジュール】

フルマラソンでサブスリー(3時間切り)を達成するための一つの目安として、ハーフマラソン80分切り(1時間20分切り)を目標に練習に取り組んでいました。

その当時を振り返り、個人的に効果があったと感じる練習を「3つ」紹介いたします。

その上で、最後に練習スケジュールのサンプルをご紹介したいと思います。

練習3選

①ジョグ(時間>スピード)

基本にして最重要。

私はハーフマラソンを70分切りで走ることができるようになった今でも、普段のジョギングにおいては、スピードはあまり意識せずに時間を意識して走っています。

目安の時間は60分。

スピードの目安は、一応5分から6分としておきますが、その日の状態やノリに合わせて、あくまでも時間を最優先で。

意識するポイントとしては、「決められた時間の中で連続して体を動かし続ける」という点です。

フルマラソンにしろ、ハーフマラソンにしろ、最も効率的に目標タイムを達成するためには、最初から最後までイーブンペースで走り切ることだと考えています。(ハーフマラソン80分切りであれば、3’47″/kmのペース)

そしてそのためには、ペースに対する余裕度や疲労度の感覚を身につけておくこと、が重要だと考えています。

ですので普段のジョグでも、自身で設定した時間に対して、どのような体力の変化があるかという感覚を持ちながら走る、ということをお勧めしたいです。

具体的には、「このペースで走り続けたら、ジョグの中盤の疲労度はこれくらい、終了時の疲労度はこれくらいだろう」など。

普段のジョグの中からこうした感覚を養うことで、レース当日の「今日は調子が良いから、最初から飛ばしていこう」→結果バテて失敗レース、というような事態を防ぐことにも繋がり、安定して良いレースができるようになります。

もちろん、ジョグの目的としては「基礎的な体力を身につけるため」でもありますが、日々せっかく長い時間を走るのであれば、色々と考えながら走ってみるのも良いかなと感じています。

②インターバル走

長距離種目であっても、やはりある程度のスピードは必要です。

ハーフマラソン80分切りを目指されるというような方は、ある程度の経験がある方だと思いますので、自身の走力もある程度把握されていらっしゃるでしょう。

その中で、80分切りに必要なイーブンペース、3’47″/kmに対して余裕を持って走れるか否か、ここに対する感覚を改めて確かめる必要があります。

できる限り、3’47″/kmに対して余裕を持ちたい。

やはり、インターバル走の導入は必要不可欠だと思います。

ここで参考にしたいのが、VDOT表ですね。

このVDOT表によると、ハーフマラソン80分切りを目指すにあたっての練習として、「1000のインターバル」での目安とされているペース設定は3’27″/km。

こうしたおすすめをする中でアレなのですが、当時、私が80分切りを達成した時はVDOT表の存在を知りませんでした。

そんな中での練習内容の一つが、「1000(3’25)を3本、レスト3分」だったので、あながち外れた練習では無かったのかなと振り返っています。

本番、速いペースで走り続けるためにも、それ以上に速いペースで走ることを普段の練習で取り入れていきたいですね。

③ペースランニング

通称、「ペーラン」ですね。

目標タイムがある以上は、レースペースを身体に覚えさせる必要が大事かと思います。

私が最も大事と考える練習が、このペースランニング。

特に、レース直前2ヶ月、総仕上げ、確認作業として取り組むことの多いメニューです。

ハーフマラソンの80分切りに向けた具体的な内容としては、「3’47″/kmのペースでクォーター走(10.55km)」。

距離をクォーターとしている点については、①のジョグからも繋がる考え方ですが、本番の距離の半分という意識を持つためです。(練習終了時に、本番はこの2倍の距離、という意識を持ちたい)

距離も半分ですし、余裕を持って終えたいところですが、実際はそうもいきません。

私自身、この練習を終えた時の余裕度はほとんどありません。

しかし、そのような状況でも、レースになるとなんとか走れる状態にはなっていました。

この練習がうまくいかなかったという心配は、あまり持たなくても良いと思います。

しんどくなりすぎたら、途中で止めてしまってもオッケー。

最大の目的としては、レースペースを身体に覚えさせることなので、その点を意識して練習してみましょう。

練習スケジュール(サンプル)

最後に、練習スケジュールのサンプルをお示しいたします。

このくらいの練習をこなすことができるのであれば、80分切りはかなり現実的なのかなと考えています。

ご参考にいただければ嬉しく思います。

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