元軽音楽部が福岡国際マラソンを目指してみる【パート3】

前回(12/18)はポイント練習として、6kmの閾値走を行いました。

今回のポイント練習は「ヤッソ800」。

普段は頻繁には実施しませんが、前回の閾値走に引き続き、現在の自分にフルマラソン2時間35分切りを目指す資格があるのか否かを計るため、「ヤッソ800」に挑戦してみました。

ヤッソ800

知る人ぞ知る「ヤッソ800」。

私のヤッソに対するざっくりとした認識は、以下のとおりです。

目的:フルマラソンのターゲットタイムが達成可能か否かを計る
内容:800m×10本、その間のリカバリーが400m(合計:11.6km)

★設定タイムの決定方法
①自身のフルマラソンの目標タイムを決定
②それぞれのタイムに応じて800m、400mのタイムを算出(下表参照)

目標タイム800m(1kmペース)400m(1kmペース)
4時間4’00(5’00)4’00(10’00)
3時間30分3’30(4’22)3’30(8’45)
3時間3’00(3’45)3’00(7’30)

ビックリするほどシンプル。

この設定を守って走り切ることができれば、目標とするタイムでフルマラソンを走り切ることができる走力を持ち合わせているとの説。

ただし、サブフォーレベルであれば繋ぎの400mが10’00/kmと、ほとんど歩きに近い様なスピードとなるため、「ポイント練習としては」フルマラソンの目標タイムが3時間30分以内の方が対象になる練習かなとは思います。

自身も初めてサブスリーを目指すにあたり、練習の一環として取り組みました。初めて取り組んだ時は、スピード感は苦にならなかったものの、6本目以降苦しくなり途中で止めてしまいました。

この結果から、今の自分に足りないのはスタミナだと判断し、以降はスピード練習よりも距離を走るという練習に力を入れ、サブスリー達成に至りました。

この経験から、個人的に「ヤッソ800」は、今の自分に何が足りていないかを計るテストとしても有効だと考えています。

いざ、テスト!

ということで、フルマラソン2時間35分切りを目指す私の設定は以下のとおりです。

800m 3’30〜3’35
400m 3’30〜3’35

近くに陸上競技場も無いため、手元のGPSウォッチで対応します。よってコースは適当、近隣の農道をグルグル周回します。

ちなみに、長らく使用していたGPSウォッチが不調だったため、つい最近ガーミンの「ForeAthlete 245」に乗り換えました。機能が多くまだ使いこなせていないのですが、この練習をするのに便利なのが「ワークアウトの作成」。これにより、800mのラップ、400mのラップを自動で計測してくれます。

この他には、「ラップ終了直前にはカウントダウン」で教えてくれたり、中でも「ラップが始まってからの平均速度をアラート」で教えてくれる機能は便利です。特にこうした、ペースの切り替えの激しい練習では設定ペース通り走ることは難しいですからね!

この他にも、「ForeAthlete 245」を使い始めて嬉しいと感じる機能が多いため、ある程度使い慣れてからレビュー記事も掲載したいと考えています。

話が逸れました!ワークアウトを設定して取り組んだ結果が以下のとおりです。

■トレーニング内容
・日時 12月25日(水)19時〜
・設定 上記の通り
・シューズ ズームフライFK

リカバリーを突っ込みすぎましたが概ね設定通りに行けました!

ヤッソ800の練習目的でもある「目標とするフルマラソンのターゲットタイムが達成可能か否かを計る」という観点からすれば、自信を持つことができる、これから前向きに練習に取り組んでいくことができる結果を得ることが出来ました!

数字にあまり現れてはいませんが、3本目から心肺・脚ともにキツかったものの、なんとか粘ったという内容でした。さらに、この練習結果を図示してみると、、、

設定ペース内(2’35)であれば、自身が気持ちの良いと感じるペースを最優先としていましたが、リカバリーの時間がキレイに右肩下がりで落ちてきていることがよくわかります。

設定ペース内とはいえ、個人的には及第点。

今後の練習方針

設定を守って走り切ることは出来ましたが、、、

当記事の序盤で、「ヤッソ800は今の自分に何が足りていないかを計るテスト」と記述しました。今回感じたのは、ズバリ「スピード」。

走り切れたものの、とにかく800mを2’35、1km換算で3’14というスピードで10本乗り切るのが大変でした。。。

そこで、1月序盤の重要なポイント練習として、ショートインターバルをこなしてスピード感を養っていきたいと考えています。(最低2度)

ターゲットとするフルマラソンのレースペース(3’40/km)が楽に感じるペースとなればいいな。。。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA