元軽音楽部が福岡国際マラソンを目指してみる【パート1】

福岡国際マラソンの出場資格となる「フルマラソン2時間35分切り」に向けて、どのような練習メニューを組んでいくか。

私は以下の考え方で、この2ヶ月間、取り組んでいきます!

VDOTへの厚い信頼

私が「VDOT」の考え方を知ったのが、2018年11月頃。

ランニング系youtuberの先駆けである「ガチランのクロロ」さんが、練習紹介の動画で「Eペース」という言葉を使っていて、「Eペースとはなんぞや?」という疑問から初めて調べました。

それまで個人練を中心としていた私にとって、目から鱗。VDOT自体については、ネット上にもたくさん情報がありますので、こちらでは説明を省略いたします。

そして2019年からは、VDOT表を参考に練習を組み立て、実行してきました。

結果、ターゲットレースとしていた神戸マラソンで、目標とする2時間45分をしっかりと達成することができたこともあり、個人的にはVDOT表を風見鶏としたトレーニングには厚い信頼を置いています。

現在の走力、目標とする走力の確認

ということで、20年2月の「姫路城マラソン」で2時間35分切りを達成するためにも、VDOTの考え方を用いたトレーニングを積み重ねていきます。

19年2月の姫路城マラソン以後、約10ヶ月をかけて、VDOTレベルでいう所の「56」から「60」に向けて意識的に練習を積んできました。

今回はあと2ヶ月という限られた時間ではありますが、身体と相談もしながら、VDOTレベルを「64」まで引き上げるべく、練習の質にもこだわって取り組んでいきます。

ざっくりとしたメニュー設定

現在のVDOTレベル「60」から、目標とするVDOTレベル「64」を参考に、練習当日の身体のコンディションとも相談しながら強度設定を行います。

Eペース

私はロング走の時のペースの目安としています。

比較的時間を取ることができる週末に、20km〜30kmを走る時の設定タイムです。10月には4’30で単独の35km走を達成できましたが、4’21となると別次元のイメージ。

☑︎1週間おきに20km走、30km走の実施を目処

Tペース

閾値走。(20分間走)

VDOTレベルとしては、他の基準と比べても甘めの印象。

個人的には「強度の高いペースランニング」というイメージ。

ペースの上げ下げは行わなず、時間(距離)を延ばすことで負荷を高めていきたい。

☑︎2週間に1度の実施を目処

Iペース

インターバルトレーニング。

2019年は、スピードもしっかりつけていきたいとの考えから、「300メートル×10本」などのショートインターバルを積極的に練習に取り入れました。

今一度、スピード強化が必要と考えているため、力を入れて取り組みたい項目。

☑︎2週間に1度の実施を目処(Tペース走と交互の実施)

その他

■その他の日で走ることができる場合は、ゆったりめのジョグを行います。

・1時間、12km程度を目安(キロ5分)
・アクティブレストをイメージ
・フォームを確認しながら、気持ちの良いペースで


■また、週に1度、本格的な筋力トレーニングを行う日を設けます。

神戸マラソン、大阪マラソンと、レース直後には脚全体がつったorつりそうになった経験から、筋力トレーニングの必要性を大いに感じました。

トレーニング方法については、「これから」勉強していきます(笑)

記録を残すということ

短期間で「2時間35分切り」を達成するのは、相当難しいチャレンジだと感じています。

しかし、これらの取り組みの状況を、結果論では無く、現在進行形で残していくことで、より真剣に取り組むことができ、より有意義なデータ収集が可能になると考えています。

次回以降は、実際の練習の取り組み状況を報告していきます。引き続きご覧いただければ嬉しいです!

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