元軽音楽部が福岡国際マラソンを目指してみる【パート10】

元日にスケジュールを立てて、半月が経過しました。

本命レースとする2月23日の姫路城マラソンで2時間35分切りを達成するためには、今まで以上に練習結果の見直しと改善が必要と考えています。

今回は、この半月の練習の取り組み状況と、今後の練習計画について記述していきます。

当初の練習予定と実際の比較

■1月の総走行距離:182キロアップ、ダウンジョグ含む

結果は別として、やりたかった練習はほとんどスケジュール通りに行うことができました。幸いにも、ここ1年でも初めてと言うくらいにしっかり時間を作ることができました。

私の住む地域は、例年には平野部にも雪が降り、ロードで練習できない日も多いのですが、今年は全く雪が降らないと言う状況で、ランナーとしてはありがたい状況が続いています。

以下からは、内容について振り返っていきます。

良かった点

  • 距離走をしっかりと行うことができた
     12月29日にもアップダウンの激しい30キロ走を実施しており、3週連続で30キロ走を行うことができました。また、5日、12日、それぞれの30キロ走でも、無理の無い範囲で、予定していたペースより速いペースで走り切ることができ、距離に対する不安を和らげることができました。
  • 「1000×5」のインターバルをこなすことができた
     当初のスケジュール作成時に「最重要練習」と位置付けていたこの練習。流石に余裕は無い状態でしたが、最後までやり抜くことで、成長の手応えを掴むことができました。
  • 怪我無く負荷の高い練習を積むことができた
     これが一番ですね。怪我をしてしまってはどうしようも無いですから。2週間と言う期間の中で、これまで詰め込み、距離を踏んだ経験も無かったのですが、今の所、目立ったトラブルも無く練習できています。ちなみにこれまで月間走行距離が300キロを超えたのは昨年の10月のみで、普段は180キロから250キロあたりをウロウロしています。

悪かった点

  • スピードに対する不安
     昨年は半年という期間をかけて、フルマラソン2時間45分切りを達成するための練習を行いました。結果、1キロあたり3分54秒というペースが「そこまで速くは無い」という感覚まで引き上げることができ、目標を達成することができました。ですが今回は1キロあたり3分40秒。このペースは、昨年夏に必死こいて取り組んでいた「閾値走」(6キロほぼ全力)のペースであり、さすがに現状として「そこまで速くは無い」という感覚には持っていけそうもありません。
  • ヴェイパーに対する不安
     神戸マラソン、大阪マラソンと2本のフルマラソンで「ヴェイパーフライネクスト%」を履きました。最後まで走り切る事はできたものの、いずれもフィニッシュ後には脚をつってしまうという状態。特に大阪マラソンはペースを抑えて走り切ったにも関わらず・・・ということもあり、「ヴェイパーフライを履いた状態での距離に対する不安」は拭えません。また、1月15日に行なったインターバルトレーニングでもヴェイパーを投入しましたが、普段の練習では張らない筋肉に違和感を覚えたことから、本番でヴェイパーを履くのであれば、履きこなすためのトレーニングも必要であると感じました。

練習メニューのブラッシュアップ

以上の振り返りを行なった結果、以下の様に練習メニューをブラッシュアップしました。

前回同様、理想度200%で組みました。負荷の高い練習が多いですが、目標達成のためには、それぞれクリアしていきたい練習です。

2月2日以降はしっかり疲労を抜くことを意識するので、負荷の高い練習をみっちり詰んでいます。メニューのブラッシュアップにあたり、個人的なポイントは以下の通り。

  • 最後の30キロ走
     私のルーティンとしては、本命フルマラソンの3週間前(2月2日)に最後の30キロ走を行いたいところですが、所用のため今回は断念。その前の土日も用事があるため、平日にはなりますが金曜日に30キロ走を行います。また、35キロという長い距離を踏むよりも、速いペースで走ることを重視。ペースは、「レースペース+10秒=3’50/km」としたいですが、未知のペースであるため、練習の進捗や当日の体調とも相談しながら実施予定。
  • ロングインターバル
     1月上旬は「ショートインターバル」を積極的に練習に取り入れましたが、ここからは「ある程度の距離をしっかりとスピード感を持って走り切る」ことに力を入れていきたいところです。1月22日の練習は入りの5000の設定タイムがマラソンペースだったため、それよりも速い設定に。
  • ヴェイパーフライの積極的な使用
     もちろん温存はしておきたい。ただこれまでの経験から、フルマラソンで攻めた走りをした場合、途中で脚をつってしまう危険性が非常に高い。特に長い距離を走る練習では惜しみなくヴェイパーをし、「ヴェイパー筋」を鍛えることとする。もう一点、ヴェイパーの良いところは、翌日に疲労を持ち越さないという点。1月は過去最高に練習を詰め込んでいるため、怪我のリスクを軽減するためにも、負荷の高い練習ではヴェイパーを投入していきたい。

「練習の進捗状況」「現在の体調」、そして「今までの経験」をもとに2週間の練習メニューをブラッシュアップしました。体感としては、まだまだ2時間35分切りへの挑戦権すら得ていないという状況ではありますが、少しでも可能性を上げることができる様、練習に取り組んでいきます!

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