元軽音楽部が福岡国際マラソンを目指してみる【パート4】

前回のポイント練習(12/25)は「ヤッソ800」を無事達成して気持ちも前向き。

今回は、大阪マラソン以降に取り組めていなかった「ロング走」を行いました。

私の「ロング走」

福岡国際マラソンへの出場を目指す・目指さない関係なく、12月には20km以上のロング走を3度はやりたいと考えていたものの、なかなか時間が取れず気づけば年末。

ここ1年半、合計8回のフルマラソンの中では、終盤に完全に脚が売り切れたというようなレースは1本のみ。気がつけば、距離に対する苦手意識はそこまで無いものの、それはしっかりとした備えがあってからこそ。

サブスリーを目指していた昨年には、ネットで「LSD」という練習方法を知り、実際に取り組みました。

『長い距離をゆっくりと』

・・・私には性に合いませんでした(笑)

遅すぎるペースは逆に疲れるし、時間も無いし、同じ距離を走るのなら早く終わらせてしまいたい。1時間程度のジョグならまだしも、3時間も淡々と走るのは面倒くさい。

こうした経験から、私がフルマラソンに耐えうるスタミナを養うための練習方法としては、以下の形にハマりました。

☑︎距離は20kmから35km
☑︎出来れば1週間に一度、最低でも2週間に一度を目安
☑︎ペース設定は、最低でも『Eペース』


はい、出てきました『Eペース』。当シリーズの【パート1】でも取り上げましたが、私はロング走の基準として『Eペース』を活用しています。


フルマラソン2時間35分切りに向けて基準としたいロング走のペースは「4’21/km」ですが、
・前回のロング走から日が空いてしまった
・アップダウンに慣れておきたい(姫路マラソンを想定)
という2点から、少しハードルを下げて練習したいと思います!

アップダウンもなんのその

他の用事もあったため、家からは少し離れた、京都府福知山市にある「三段池公園」周辺を練習場所としました。ここは、毎年11月に行われる「福知山マラソン」の発着地点でもあります。

■トレーニング内容
・日時 12月29日(日)11時〜
・設定 4’30/km
・シューズ ペガサスターボ2(初使用!)

最大高低差約45m、1週4.6kmの周回コースを6周と半分。

本日の最重要課題は、「ペースを落とさず最後まで走り切る!」。

天気も良好、行ってみましょー。


■トレーニング結果
30.0km 2:11’10(ave.4’22)

上記データはランネットでおなじみアールビーズのアプリ、「TATTA」から拝借。ガーミンと連動させており、トレーニング内容によっては、こちらの方がデータを確認しやすい場合もありますので、ガーミンと併用してデータを残しています。

概ね設定通りで走り切ることが出来ました。

やはりロング走は精神力が鍛えられますね。2周目には既に、「あと5周も面倒くさいなー」感が。そんな中でもしっかり最後まで淡々と走り切れたことは一つの成果です。

ラスト1kmは降り基調だったことから、最後ペースを上げる余裕もあり、気持ちよく終わることが出来ました。

本日のまとめ

侮っていた「ペガサスターボ2」

ナイキのブラックフライデーでお得に購入した「ペガサスターボ2」。

今回のロング走で初めて使用してみました。

ナイキ(NIKE) ズーム ペガサス ターボ 2 AT2863-300FA19 (Men’s)
価格:15840円(税込、送料別) (2019/12/31時点)楽天で購入

靴紐を結んだ段階では何も感じませんでしたが、走り出してみてビックリ。

軽(かる)気持ちいい!

「ヴェイパーフライ」の練習用シューズという位置づけですが、まさに!という印象。

そしてなんと、割と負荷の高い練習であったにも関わらず、翌日筋肉痛になりませんでした

もう少し使用した上で、また個別記事でレビュー出来れば!

今後のロング走

前回のポイント練習(ヤッソ800)で感じた一番の課題は「スピード」。

また今回、Eペースであれば余裕を持って走り切ることが出来たという結果からも、しっかりと「スピードを持ったまま長い距離を走る」という練習の必要性を改めて感じました。

・設定ペースの速いペースランニング(3’40/km、12km以上)
・長い距離のインターバル(2km、3km、5km)などなど

体調や状態を見ながら、取り組んでいきたいと思います!

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