ハーフマラソンで100分を切るための練習(例)

私がフルマラソンで3時間30分を切るために、一番最初の目標としたのが「ハーフマラソンを1時間40分切りで走る」でした。

では、そのためにまず何から取り組めばいいのか?

今回はその時の私のトレーニング方法について記述していきたいと思います。

頭に入れておきたいこと

ハーフマラソンを1時間40分ちょうどで走った時、1キロあたりにかかる平均時間は「4分44秒」となります。

つまり、スタートからゴールまで、1キロあたり4分44秒のペースで走り切ることができれば、1時間40分切りで走り切ることができます

当たり前のことかもしれませんが、ここをしっかりと認識した上で練習に取り組むことが非常に重要です。

そしてこの考え方は、今後目標タイムが変わっても必要な考え方であるため、早い内に意識づけしておきましょう。

私が1時間40分切りを達成する前の状況

2016年5月に、初めてハーフマラソンで1時間40分切りを達成しました。

きっかけは、2015年11月に初めて走ったフルマラソンで5時間オーバーを経験し、いつかはリベンジしてやろうという思いから、まずはハーフマラソンからチャレンジする事となりました。

しかしながら、当時の本気度は低かった様子。

ハーフマラソンのエントリー自体は早かったものの、レースに向けてトレーニングを行い始めたのは、2016年4月を迎えてからでした。

具体的な練習内容

先に、私が取り組んだ実際の練習メニューを載せます。(当時:28歳)

■1ヶ月目

■2ヶ月目

意識したポイント

①10キロの距離に慣れる
②10キロ以上の距離に慣れる

似た様で、目的としては割と違います。

①10キロの距離に慣れる

【目的:最低レベルを引き上げる】

競技歴の長いランナーからすると日常的に感じるかもしれませんが、本来「10キロを走る」という練習はそこそこの労力がいる行動です。ペース関係無しに考えても、それだけで負荷の高い練習になります。

この10キロ、いわゆる「ハーフマラソンの半分の距離」を体に慣らしておくことで、走るという行動を自身の身体に馴染ませましょう

私も走り始めは10キロの距離を走り切ることができませんでした。少しずつで構いませんので、距離を伸ばしていきましょう。

また、この時のペース(スピード)は意識しなくて良いと思います。正直、当時の自分に対して助言するのであれば、「もう少しペースを落として走る様に」と伝えます。

私は現在、フルマラソンを2時間50分切りで走ることができる走力を身に付けましたが、普段のジョギングのペースは「1キロあたり5分前後のペース」で走っています。

この様な「走ることに慣れる」という事を目的とした練習では、自身が気持ち良いと感じるペースで走る事を優先しましょう。

特に、これから本格的にランニングに挑戦していく方にとっては、10キロの距離に慣れていく事が、結果としてある程度のスピード強化にも繋がってきます。

②10キロ以上の距離に慣れる

【目的:体力の配分を覚える】

10キロの距離に慣れた後は、時間が取れそうな日を見つけて、もう少し長い距離を走ってみましょう。

目安としては15キロ前後です。

この練習で身につけたい能力は、「体力の配分を覚える」。

例えば、15キロの距離を走る練習で、5キロ地点を迎えた時に、「あと10キロ、このペースであれば最後まで走り切ることができる」という様に、頭と身体で計算できる能力を養うことが目的です。

加えて、ここで意識していきたいのが「レースペース=4’44/km」。

とは言っても、練習の中で、全ての距離をレースペースで走ることはもちろん不可能です。

あくまで意識

「今の1キロが5分ピッタリだった。レースペースには16秒遅い。」という様な。

さらにこの練習では、ラストの3キロ、体力の余裕度を考えてペースをあげることができる様であれば、ペースを上げて終わりたいですね。ここでも意識したいのは「レースペース=4’44/km」。

この練習の強度としては、8割から9割程度。

週に一度、この練習を取り入れる事で、「走力」がグッと高まります。尚、ここでいう「走力」とは、単純に“タイムが速くなる”という事では無く、“タイムを作ることができる様になる”事と考えています。

練習を効果的に行うためのグッズ

ハーフマラソンで1時間40分切りを達成するために必要なもの。

最も優先順位の高いグッズは「GPS機能付きのランニングウォッチ」です。

ウェアやシューズはデザイン性重視!身につけたいものを身につけるべし。

あなたのランニングの目的がタイムに挑戦する事であれば、日頃から自身の練習データを記録・蓄積していく事が、目標タイムを達成するための最大の近道です。

また、自身の記録の蓄積は、成長を数値で感じることができ、モチベーションアップや向上心の増幅をもたらしてくれます。

まだ取り入れていらっしゃらない方は、ぜひ、GPS機能付きのランニングウォッチを試してみてください。

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