フルマラソン、サブスリー(3時間切り)のための練習3選【スケジュール】

私は学生時代にランニング未経験ながらも、様々な情報を得て試行錯誤することで、サブスリーを達成できました。

その当時を振り返り、個人的に効果があったと感じる練習を「3つ」紹介いたします。

その上で、最後に練習スケジュールのサンプルをご紹介したいと思います。

練習3選

①ジョグ(時間>スピード)

基本にして最重要。

私はハーフマラソンを70分切りで走ることができるようになった今でも、普段のジョギングにおいては、スピードはあまり意識せずに時間を意識して走っています。

目安の時間は60分。

スピードの目安は、一応5分から6分としておきますが、その日の状態やノリに合わせて、あくまでも時間を最優先で。

意識するポイントとしては、「決められた時間の中で連続して体を動かし続ける」という点です。

フルマラソンにしろ、ハーフマラソンにしろ、最も効率的に目標タイムを達成するためには、最初から最後までイーブンペースで走り切ることだと考えています。(サブスリーであれば、4’15″/kmのペース)

そしてそのためには、ペースに対する余裕度や疲労度の感覚を身につけておくこと、が重要だと考えています。

ですので普段のジョグでも、自身で設定した時間に対して、どのような体力の変化があるかという感覚を持ちながら走る、ということをお勧めしたいです。

具体的には、「このペースで走り続けたら、ジョグの中盤の疲労度はこれくらい、終了時の疲労度はこれくらいだろう」など。

普段のジョグの中からこうした感覚を養うことで、レース当日の「今日は調子が良いから、最初から飛ばしていこう」→結果バテて失敗レース、というような事態を防ぐことにも繋がり、安定して良いレースができるようになります。

もちろん、ジョグの目的としては「基礎的な体力を身につけるため」でもありますが、日々せっかく長い時間を走るのであれば、色々と考えながら走ってみるのも良いかなと感じています。

②ヤッソ800

普段耳慣れない、マラソン練習のためのキーワード、「ヤッソ800」。

■ヤッソ800とは?
・800m×10本のインターバル走
・リカバリーは400mジョグ、800mと同じタイム

サブスリーが目標の場合な具体的な例は、
800m(3分)+400m(3分)を10セット

800mで速い動きを、400mでも抜き過ぎず回復、を繰り返すことで、持久力向上を期待することができます。

個人的には、この練習がこなせると、サブスリーのためのスタートラインに立つことができたかな、という様な感触です。

ランナーの中では比較的有名な練習でもありますし、この練習をこなすことが、サブスリー達成に向けての自信にも繋がりますね。

③30km走

やはり避けては通れない、30km走。

普段の練習で、2時間以上の時間を頻繁に走るという方は少ないと思います。

ただ、レース本番には3時間程度、それ以上の時間を走り続けることになります。

一方で、いくら時間に慣れるとは言っても、普段から長い距離やたくさんの時間をかけて走る必要はありません。

個人的には、サブスリーを目指すのであれば、

・3週間に2回
・20kmから30kmの距離
・マラソンペースよりも少し遅いペース(4’30〜4’50)

で走ることをお勧めします。

練習スケジュール(サンプル)

最後に、練習スケジュールのサンプルをお示しいたします。

このくらいの練習をこなすことができるのであれば、サブスリーは現実的なのかなと考えています。

ご参考にいただければ嬉しく思います。

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