ハーフマラソン直前2ヶ月、70分切りのための練習3選!【市民ランナー】

2021年3月14日に開催された「名古屋シティマラソン」(ハーフマラソン)で、念願の70分切り(1時間10分切り)を達成しました。

【70分切りを目指す!】名古屋シティマラソン(実走編)

私は学生時代に陸上競技は未経験であったため、また周囲に記録を狙って走るランナーの方もいなかったため、速く走るためのトレーニング方法は全て自分で調べ、考えながら取り組んできました。

初めてのフルマラソンを5時間オーバーで走ってから約5年、目標を持って継続して練習してきたことで、ここまで速く走ることが出来る様になりました。

これからハーフマラソンでの70分切りを目指す方にとって少しでもお役立ち出来る様、一つの記事にまとめてみましたので、ご興味ございましたらご覧ください。

プロフィール

ハーフマラソン70分切りを達成した時のプロフィールです。

年齢:33歳
身長:168cm
体重:54kg

スポーツ等の経歴としては、小中高と野球部に所属していましたが、大学は軽音楽部でした。

30歳の年に、しっかり練習してフルマラソンに挑んだことをきっかけに、以後、走ることを習慣としています。(細かい大会記録などはこちらをご覧ください)

これまでの最高記録

フルマラソン:2:43’43″ 19年11月
ハーフマラソン:72’03″(練習・単独走)21年1月
10km:32’52″(練習・単独走)21年2月
5000m:15’27″(非公認・VFN%)21年2月
3000m:8’57″53(公認)20年9月
1500m:4’14″(非公認)20年8月

実際の練習内容

まずは70分切りを達成する当日から2ヶ月半までの間に実施した、実際の練習メニューをご覧ください。

目標達成までの流れ

2020年度は当初から大会開催中止が相次ぎモチベーションの維持が難しい中ではありましたが、「ハーフマラソンで70分を切る」ことを最大目標に取り組んできました。

個人のTwitterでは、昨年の10月より「100日後に70分切る市民ランナー」企画を実施、自身にプレッシャーをかけつつも楽しんで練習することができましたが、本来であれば100日後となる「ハイテクハーフマラソン」も中止となってしまい、モチベーションが切れそうにもなりました。

しかしながら「名古屋シティマラソン」への出走が決まっていたこともあり、こちらに向けて気持ちを切り替え練習を継続できたことが幸運でした。

70分切りに向けて有効的だったと感じる練習「3選」

70分切りを達成できた今、今年度の練習を振り返って効果が高かったと感じる練習を抜粋します。

①60’〜70′ ジョグ(ペース遅め)

昨年度まではジョグにさほど大きな意味を持たさず、「10km程度走れば良い」と言う感覚でした。

その意識が変わったきっかけは、福岡国際マラソンで優勝した吉田祐也選手のnote記事を読んでからです。

ペースや距離を意識すると言うよりも、時間を意識する。

これが個人的には性に合っていました。

具体的には、ハーフマラソンの目標タイムである70分の間、「体を動かし続ける」ということを意識したジョグ。

加えて心拍数も意識しながら、あくまでジョグはジョグと負荷はかけすぎない様に。

ジョグペースが5’10/kmから5’50/kmと、今まで以上にゆったりとしたペースのジョグに切り替えたことで、翌日以降に疲れを残さずとも基礎体力の向上に役立ったと考えています。

②レースペースでのペーラン(10km)

ランニングコーチがいない私にとって参考としたランナーは、ランニング系Youtuberのクロロさん。

1年前ほどに70分切りで走られていた時期の練習メニューを参考にさせていただいていました。

その中でも、ハーフで戦う力を養う目的として積極的に取り入れた練習が、10kmをレースペース(3’20″/km)でのペースランニング。

この動画は個人的になぜか中毒性が高く、イメージトレーニングやモチベーション向上のために何度か見返しています。

ペーランに取り組む目的としては、レースペースに対して苦手意識を持たない様に実施、レース前の2ヶ月で3回行いました。

正直、練習の一環として取り組むにはハードル(負荷)の高い練習ではありましたが、この練習を取り入れたことで、体調を整えて挑んだレースの中でゆとりを持って走れたのではと感じています。

③3000mのインターバル

昨年秋以降、5回以上取り入れた練習です。

私が意識したポイントとしては、ペーランでは養えないスピードと持久力の強化

ペーランより少し速いペースで、そしてペーランより長い時間のトレーニングとして。

その日の調子にもよりましたが、概ね3’14″/kmから3’20″/kmのペースを目処にしていました。

この練習が身体に馴染んできてからは、この練習のこなし具合により自身の調子が判断できる様になったことに加え、実際のレースを「分割して走る」と言う考え方が身につきました。

この考え方が一番生きたタイミングが、実際のレースの最終盤ラスト3km地点を迎えた時でした。

毎回この練習では、3000mのインターバルを10分以内でこなしていたことから、「3kmならいつでも10分切れる」と言う自信を養うことができていました。

そして、実際のレースでの状況が「70分切りのためには、ラスト3kmを10分10秒以内」であったため、「10秒も余裕がある」と、終盤の一番苦しいところで大きな心の余裕を保つことができました。

マラソンのトレーニングでは5000mのインターバルも有名で、今シーズン、私も練習に取り入れたりもしましたが、ハーフマラソンでの走力向上を第一に考えるのであれば、3000mを中心に行って正解だったかなと考えています。

まとめ

走ることの意義や目標は人それぞれでありますが、この一年、私個人としてはハーフマラソンで70分を切ることに特化した練習を、自身で考え、こなしてきました。

やり方は人それぞれで何通りもあると思いますし、もっと効率的な練習方法やスケジュールの立て方もあったかと思いますが、少しでも今後70分切りを目指してトレーニングされる方の参考になったのであれば幸いです。

私自身も、今後さらなる競技能力の向上を目指して、試行錯誤を繰り返していきたいと思います!

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