令和4年度の目標
| 3000m | 9分切り(3’00/km) |
| 5000m | 15分25秒切り(3’05/km) |
| ハーフマラソン | 1時間10分切り(3’19/km) |
| フルマラソン | 2時間28分切り(3’30/km) |
プロフィール
年齢：35歳（2023年1月時点）
自己ベスト
| フルマラソン | 2:29’50 | 2022.04 |
| ハーフマラソン | 1:09’45 | 2021.03 |
| 5000m | 15’27 | 2021.02 |
| 3000m | 8’57 | 2020.09 |
| 1500m | 4’14 | 2020.08 |
12月の振り返り
練習スケジュールのねらい
2/26の姫路城マラソン（フル）でのPBを第一目標に置きながらも、1/29の大阪ハーフでもある程度の成果（70分切り）を得るべく練習に取り組んだ。
1/5 1000×3 r90″
先々月末から、スピード練習としてはこの形を試してみています。
足というよりは、心肺機能を高めるという意識を持ちつつ、この1月からはレストを90秒に短縮しました。（12月までは120秒）
昨年8月には、3000mを9分切りで走れていたことを考えると、1本あたりの設定が3’00、合計で3本と言う数字はそこまで難しいものでは無いのかなと考えていましたが、いざ取り組んで見ると割と厳しい。
疑心暗鬼というより、自信を無くしつつもありましたが、後述する「大阪ハーフ」においては満足できる結果を出すことができましたので、悪い練習ではなかったのかなと振り返っています。
1/15 150′ Epace
Epaceと言うよりは、ペーラン。
当初の練習内容としては「キロ4で40km」であったが、残り10kmからがものすごく長い距離に感じ、残り2km、どうしても走り切ることができなかった。
25km地点では「いつものジョグ感覚でゴールまでー」なんて気楽に考えられるのだが、これがなかなか難しい。
また、ヴェイパーフライも履いていることも加味して、キロ4でこれだけ余裕度が無いのであれば、割と凹む。
とはいえ凹んでいても仕方がないので、切り替えてやっていきましょ。
1/21 1000(3’20)+1000(3’40) ×8
フルマラソンに重きを置いているとはいえ、ハーフマラソンでもきっちり良いタイムで走りたい。
特にこの1ヶ月、ハーフマラソンの（ための）練習はできませんでしたが、大阪ハーフマラソン1週間前の調整練習として、少し負荷の高いポイント練習を入れました。
ハーフのレースペース付近を設定タイムのベースに、レストもそこまで落とさずにしっかり走る、併せて距離も稼ぐといった練習で、ちょうど1年前に同様の設定で練習し、良いイメージがあった練習です。俗に言う、変化走でしょうか。
レスト区間（3’40）では、落としすぎず、きっちりフォームも意識しながら、次の疾走区間（3’20）に向けて体を整えていくイメージで。
ここしばらく、質の高いペーランができていなかった（していなかった）こともあり、良い練習であったかなと振り返っています。
1/29 大阪ハーフマラソン
既に別記事で詳しい内容を記載しておりますので、そちらもご参照いただけましたら幸いです。
内容が重複しますが、結果としてはPB、ほぼほぼ満足のいく内容で終えることができました。
ただ嬉しい反面、特にハーフマラソンで頑張るための練習をしていなかったにも関わらず、なぜPBを出せたのか、1km平均3’16のペースで走り切れたのかが少し疑問。
この辺り、きっちり言語化できて、練習メニューに反映できるようになれば、もっと強く慣れるのかなとも感じています。
今後の予定
やはり、今シーズンの大本命は姫路城マラソン。
入賞狙い、と胸を張って宣言したいところですが、招待選手も多く、現時点では少し弱気。
そして、現時点の目標をしっかりと書き留めておくと、次のとおり。
最高目標：2時間25分（3’26/km）
目標：2時間28分（3’30/km）
最低目標：2時間30分（3’33/km）
最高目標は大きく出てみましたが、大阪ハーフの記録（1時間9分14秒）をVDOTのアプリに落とし込んでみると、フルマラソンの同等タイムが2時間25分切りとのこと。
フルマラソンや10kmのタイムは、達成できるイメージが全く湧きませんが、アプリがこう言ってくれているので、一つの指標とできればと思います。
さて、どうなることや、結果やいかに。。。
Twitterでも楽しみに拝見させて頂いておりまして、いつも質の高い練習に流石の一言です。姫路城マラソンも応援しております。
1点宜しければご教示いただければと思いますが、質も強度も高いポイント練習を日々こなされていますが、メンテナンスはどうされていますか？（ストレッチ以外に定期的に整骨院などでメンテナンスされているか等）
私は12月のフル本番前にも怪我してしまいまして、辛うじてPB更新できましたが、しょっちゅう大小あちこち故障してしまい、まともな練習が出来ないことも多々あります。ハイレベルで走られている方のメンテナンス事情が気になっておりまして、お聞きできましたら幸いです。
清水さま
いつもありがとうございます！
ご質問をいただきました、私の体のメンテナンスについてですが、恥ずかしながら全く何も体の手入れを行っておりません。
ジョグだけの日は柔軟すらせずに走り出します。ポイント練習の日は、2km程度のジョグと5分程度の柔軟のみで「動きづくり」などは行いません。ポイント練習後はダウンジョグとして2km程度ゆっくり走っています。
整骨院どころか、お風呂やマッサージなど何も気を使うことがなく、強いて言えば、食事制限などはほとんどせず、食べたい時に食べたいものをしっかり食べる、と言うことくらいでしょうか。
この他、練習の内容として意識している点として、1週間単位で練習の内容をある程度、固定化していると言う点でしょうか。以前ほどは、あの練習をやったり、この練習をやったりということが減り、この点は体へのストレス度が低いのかもしれません。
何の参考にもならずで申し訳ございません。寒い日が続き、故障しやすい日が続くことと存じますが、くれぐれも無理をなさらぬよう、トレーニングに励んでいきましょう！
お忙しいところご返信頂きましてありがとうございます！大変参考になります。
なるほどですね、練習内容の組み立て方でストレス軽減というのは納得です。ついついあれこれ試行錯誤していると負担がかかっている気がします。
また最近正月太りを取り戻すべく食事制限をしていて体調がイマイチだったかもしれません。
今年の冬は例年よりとても寒い日が続いておりますので、体調に気をつけて頑張りましょう！姫路城マラソン応援しております。