マラソンランナーに学ぶ【牛山純一氏】

令和4年3月に開催された東京マラソンにおいて、2時間16分31秒の自己ベストを出された、牛山純一選手。長野県茅野市の市役所職員として働きながら、週末にはトラックレースからフルマラソンで幅広く活躍されています。

令和3年10月末に開催された金沢マラソンにおいても、多くの有力ランナーが主走する中、序盤から単独走を続け、2時間17分03秒で優勝。

「信州最速プロジェクト」と題したnoteが有名で、牛山選手の名が広まりました。また牛山選手自身によるSNS等を通じた情報発信も、簡潔でわかりやすく、多くの市民ランナーの支持を得ています。現在は、Twitterやこちらのnoteを通じて、非定期ながらに情報発信を続けていらっしゃいます。

今回の記事では、牛山選手がTwitterを通じて発信されている日々の練習メニューの中でも、令和4年3月に出場された東京マラソンまでのアプローチについて、同1月から3月までの期間についてわかる範囲で取りまとめて見ました。

牛山選手自身がどのように考え、練習を行ってきたかについては、ぜひぜひ本人様のnoteやTwitterをご覧ください。

■note
https://note.com/ushiyamaj

■Twitter
https://twitter.com/jun1ushiyama

練習メニュー

※1月の月間走行距離816kmは牛山選手のTwitterより。2月・3月については、上記練習表に記載された距離数の合計であり、月間走行距離とは異なります。

距離走

東京マラソンのnote記事を拝見すると、当初予定としては、2/6に開催の丸亀ハーフマラソンに出走予定であったものの、このレースが中止になったことから、1月下旬より「距離を踏む」トレーニングに切り替えた、とのこと。

1/23の36km走から始まり、以後は3週続けて40km走、東京マラソンの2週間前には30km走。

最後の30km走は3’38/kmで、他の4本は3’45/km前後のスピード感。牛山選手本人の目的としては「40kmを走る」こと。

なお、フルマラソンのタイムを2時間15分と設定した時のEペース3’41/kmから4’04/kmになりますので、ちょうどEペースの上限あたりで距離走をこなされています。

なお前回、当ブログにてご紹介させていただいた、プロマラソンランナーの原田拓氏についても、毎週末の距離走(42km中心)をEペースの上限あたりでこなされていました。

ということで、フルマラソンで結果を残していくためには、「Eペースの上限値で距離走」ということも一つの選択肢として捉えておきたいですね。距離(時間)については、目標タイムや練習メニューの組み合わせによって、まだまだ検討の余地あり。

簡単に言ってみましたが、E(asy)ペースとは言っても、上限値での距離走となれば、それなりのやる気と根気がいる練習になりますので、ご利用は計画的に。

再現性とスピード練習

全ての練習メニューを拾えていないのですが、毎週水曜日を目処に、ポイント練習に取り組まれています。Twitterには記載がありませんでしたが、noteの方では週に一度の「16kmのペース走(マラソンペース)」を意識的に取り組まれていたとの記載。なお、1/19と1/26にも、練習開始時には16000mを想定されていた様ですが、当日の状況により内容を変更とされています。

フルマラソンで2時間30分を目標タイムとしている私も、マラソンペースの距離走は必要と考えていましたが、実際に行っているのはレース5日前のクォーター走(10.55km)のみ。フルマラソン本番での再現性を高めるためには、しっかりとレースペースを身につける(養う)ことも必要なのかなと感じさせられました。

積雪は「できない理由」にはならない

もう一つ、確認しておきたい点としては、牛山選手が生活されている長野県茅野市は積雪が多い地域であるということ。

牛山氏のTwitterの投稿でも、冬の時期を迎えると積雪の状況や、氷点下の厳しい寒さの状況を伝える投稿が寄せられます。そのような状況下にありながら、この1月には816kmという距離を走りこなされています。強くなるためには、天候や積雪を言い訳にはできませんね。

まとめと私感

メニュー表については歯抜けになってしまいましたが、改めて全体を眺めてみますと、1/16のAkabane 10km以降は本当にシンプルで、

☑︎水曜日は16000m(Mペース)

☑︎日曜日は40km走(Eペース上限)

を軸にした、対マラソンを意識した練習メニューであることが読み取れます。この他にも、普段のジョグにおいて距離や時間を意識的に増やしたとの記載もありますので、それについても意識を持っておきたい所です。



速くて強い選手は、芯がしっかりとしていて、精神的にも強い。

私自身、昨シーズンは、フルマラソンに向けたアプローチとして「時間」を意識した距離走に取り組んできましたが、後半の失速という課題を解決できぬままにシーズンを終えてしまいました。来年はもう一つ上の段階、「40km走」に取り組むということも一つ選択肢におきながら、強いランナーになれる様、考えて取り組んで行けたらなと考えています。

ちなみに牛山選手、東京マラソンから1週間後の名古屋シティマラソン(ハーフ)でも、1時間05分12秒(2nd ベスト?)で優勝されています。強すぎる、凄すぎる。。。

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