フルマラソン、2時間20分切りに至った練習メニューに学ぶ【プロマラソンランナー:原田拓氏】

2022年3月に開催された東京マラソンで、2時間20分を切り自己ベスト更新を果たされた、プロマラソンランナーの原田拓氏。箱根駅伝やニューイヤー駅伝出場の経歴を経て、トップアスリートや市民ランナーを指導する傍ら、日々ご自身の競技力向上にも力を注いでいらっしゃいます。

■詳細プロフィール(HP)

私自身は、昨年の10月頃にYoutubeで原田氏のチャンネルを拝見し、以後、色々と参考にさせていただいています。

原田氏は2021年12月19日に開催された、防府読売マラソンにも出走。このレースでは2時間21分切りを目指されていたとのことですが、終盤に失速して結果は2時間32分03秒。自身のYoutubeチャンネルでは、「走り込み不足」と自己分析されていました。

この結果を踏まえて、どの様に改善・計画・実行に至ったのか。そして、2ヶ月半後の2時間20分切りに至ったのか。

2022年1月8日以降、全ての練習記録を自身のインスタに掲載されていたため、勝手ながらその記録を以下のとおりにまとめてみました。その上で、私なりに気づいた点、感じた点を記述していきます。

■Instagram(原田拓氏)
https://www.instagram.com/takupro/

※月間走行距離は、練習記録の合計です。アップやダウンなどの距離は含まれていません。

①ひたすらジョグ

1000mのインターバルや8000mのペーランといった、定番とも言えるポイント練習は一切無く、ひたすらジョグを重ねるといった日々のルーティーンとなっています。距離は15kmから二部練含む50kmなど、設定ペースは4’20/kmから5’30/kmまで幅広く、前後の練習スケジュール・その日の体調や状態を見ながらゆったりと、といった印象です。

参考までに、フルマラソンのタイム、2時間19分を基準にした時のEペース(VDOT)が3’47/kmから4’11/kmですので、それよりも遅いペースでの、本当に「ジョグ」です。


ただし、レース1週間前(別大、東京共に)からのジョグについては、距離を抑えてテンポよく(スピードを上げる)走っていらっしゃいます。

②距離に慣れる

最大のポイント練習は、42kmの距離走です。

2/6の別府大分毎日マラソンを含め、3週連続の42km走を実施されるなど、日常的な練習として組み込まれていますが、なかなか勇気のいる練習メニューですね。改めて、日程とペースを以下に抜粋してみました。

1/9 3’49/km
1/23 3’46/km
2/6 3’21/km(別大)
2/13 3’51/km
2/20 3’45/km


個人的な解釈の都合上、PR(ペースランニング)と記載させていただいておりますが、前述のVDOTを照らし合わせてみますと、Eペースの上限に近いペースでまとめられています。

私個人の思いですが、フルマラソンでの目標タイムが速いランナーであればあるほど、こうした長い距離を走る練習が必要なのかなと、最近感じることが増えています。例えば、サブスリーを目指すランナーであれば、距離を踏む練習は30km走を基本としても良いが、サブ2.5を目指すランナーであれば、35kmをベースとするが必要である、など。この辺り、自身の体を実験台にして、もう少し言語化できる様になりたいと考えています。

③スピード練はジョグの中で

前述①でも触れましたが、スピードを求める練習はほとんどありません。その代わりに、ジョグを中心とする中で、短い距離のスプリントを10本程度織り交ぜる、という様なメニューをこなされています。ただこのメニューで走力を向上させるというのでは無く、スピード感覚の維持・調整といった感覚でしょうか。原田氏自身も「調整メニュー」と発言されています。

極端に速いペースという訳ではなく、3’20/km程度に収められており、フルマラソンのターゲットペースの中でこなされています。

正直このメニューについては、過去の経験(そもそもの走力)があってこそのメニューかなと感じています。例えば、私の様に学生時代に陸上経験の無いランナーであれば、そもそものスピードを持ち合わせていないので、基本的なスピード力の向上が必須=短い距離でのポイント練習が必須かなと思案します。

一方で、大きく身体へ負担をかけたくないレース前の調整期にはハマりそうな練習とも感じていますので、早速月末あたりに試してみようかなと考えています。

まとめ

総合的な印象としては、土台が整ったランナーによるフルマラソンに振り切った練習メニューだな、という思いです。

今回の記事作成を振り返り、改めてジョグの重要性と役割を感じさせられる、良い学びとなりました。同時に、自分自身が、少しフルマラソンを軽く考えてたなーと、考えさせられる時間にもなりました。

短い距離であれ、長い距離であれ、万人に共通した100点の練習メニューはありませんが、こうして色んなランナーの練習メニューを見て、真似できる部分は真似をし、自分にあった練習方法が確立できればなと考えています。

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