フルマラソンで2時間30分を切るために「やめたこと」と「やったこと」

2022年3月までにフルマラソンで2時間30分切りを達成することを目標に、走り続けてきました。

目標達成を想定していた2022年2月のレース(別大)で達成できず大いに落ち込みましたが、リベンジを狙った2022年4月の公認レースで、無事、2時間29分50秒の記録で走ることができ、目標を達成することができました。

失敗レースから成功レースまでの2ヶ月間、「何を考え」「どの様に練習し」「どの様に調整した」かについて、備忘録的な意味合いを込めて記事にしていきたいと思います。

素人ランナーが専門的な指導を受けず、自分で考えて行動してきた経験を基とした内容となっております。あくまで、こんなランナーもいるんだなぐらいの、参考として留めていただけましたら幸いです。

マラソンを始めてから、2時間30分を切るまでの経緯

【走り始めるまでの経緯】
・小学生から高校生まで野球部(田舎の公立高校で控え選手)
・大学生からは軽音楽部
・19歳から28歳までは全く運動をしていない

28歳の時に友人に刺激を受け、走り始める。

「一生に一度は、経験として走っておこう」と思い、初めて走ったフルマラソン。ある程度練習を積み重ねたという自負もあり、もっと走れると思っていたものの全く走れず。

「2度と走るか」と思ったのもごく数日、「リベンジしてやる」という思いが次第に強まってくる。

ただ、いきなりフルマラソンにリベンジすることが怖かったので、ハーフマラソンを間に挟みながら、段階的に挑戦していくことを決意。

以後は走ることに徐々にハマっていき、今では「目標を立てて走ること」を、走ることにおいての1番の目的・楽しみとしています。

2時間30分を切るために。。。

さて前述のシーズンベストを眺めた限りでは、割ときっちり目標通りに頑張れているのですが、2021年シーズンは大変苦労しました。

2月の別大を始め、10月の金沢、12月の防府と3本のフルマラソンで2時間30分切りを狙っていましたが、いずれのレースも2時間30分から40分の間と、もう一つ手の届かない結果で終えてしまっていました。

目標である2時間30分を切るためには何が必要か。

2時間30分切るために、思い切って「やめたこと」と「やったこと」について記載してみます。

やめたこと

体幹トレーニング

2021年12月から2ヶ月ほど、練習の一部として取り入れていました。内容としては、某陸上系Youtuberがアップロードされていたものを、継続的に実施していました。やめた理由としては、走りにあまり変化が無いなーと感じたからです。体幹トレーニングをやって良かった点は、腹筋が少し割れました!笑

インターバルトレーニング

2022年1月26日に行った「1000m×6本」以降、4月16日のターゲットレースまでの約3ヶ月、インターバル系のトレーニングを行っていません。スピードを維持していく様な練習としては、閾値走のみ実施していました。(後述参照)

※「2時間30分を切るために必要なスピードは既に持ち合わせている」という自信があったからこその割り切った考えであり、インターバルトレーニングが不要という訳ではありませんので、あしからず。

3週間前30km、2週間前ハーフ、1週間前10km

フルマラソンに向けた調整として、割と王道とも言える練習メニュー。皆さん、これらのメニューは全力で走られてるんですかね?私自身、2年前のフルマラソンに向けた調整としては、気持ちよくハマっていた感がありましたが、今年度はどうもしっくりこなくて。。。1週間前に疲労のピークを迎える感覚があったので、方向性を変えてみました。

過度な疲労抜き

前の項目と関連しますが、1〜2週間前から「練習量(≒走行距離)を◯%抑える」という様な考えを無くしました。調整がハマれば最高の状態でレース本番を迎えることができるのかとは思いますが、自身の経験を踏まえ、調整をハメることは中々難しいなと考えています。

練習後のプロテイン

持久力が必要なスポーツ用?のプロテインを、この3年ほどは練習後に摂取していましたが、試しにやめてみました。これは自分なりの根拠があってという訳でもなく、ただの疑心暗鬼と不必要なルーティンからの脱却を図るため、物は試しにという思いで実施。やめて以後、体の回復が遅くなったりだとか、筋力が落ちたりだとかのネガティブな要素は感じませんでしたので、以後もしばらくはプロテインを摂取することは控えておこうと考えています。

ただし、貧血の気がありますので、DHCのヘム鉄のみは継続的に補給しています。

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過度なカーボローディング

炭水化物が大好物な私にとって、カーボローディング(カーボ抜き)は割とストレスに感じていました。3つのレースを立て続けに外したことで、カーボローディングしても思い通りに走れないのであれば、意味無いなと開き直ったこともあり、カーボローディングを意識から外してみました。レース1週間前の期間中にも、しっかりとご飯(白米・ラーメン)を食べています。ただし、前日と当日の朝は、いつも以上に糖質を摂取することを意識しました。

カフェイン抜き

レース当日、レース中、カフェインを摂取した時の効果を高めるため、という自分なりの思惑で、レースの1週間前ほどからカフェインの摂取を控えていました。これもカーボローディング同様、コーヒーが必須アイテムの私にとっては割とストレスに感じていました。今回のレースについては、前日だけカフェイン抜きにして、当日のレースを迎えました。

やったこと

ジョグの時間を増やす

2時間30分を切るために、多くのランナーのメニューを参考にさせていただきました。一番基本的なところではありますが、日々のジョグ(走行距離)が足りていないなと感じました。わずかではありますが、基本60分としていたジョグの時間を、70分に延長して取り組みました。これでダメだったら、来シーズンからは、また少し時間を伸ばそうという考えでいました。

練習を簡単にする

①水曜日に閾値走(6km)
②週末にロング走(150分、30km〜40km)
③その他、走れる日はジョグ(70分)

練習メニューを組み立てるにあたって考えたことはこれだけです。設定ペースや距離などは、当日の体調や気分次第で、細かいことは気にしない。実際の3月のメニューは以下の通り。

ただし、私自身がここ数年をかけてステップアップしてきた前提があった上での、フルマラソンに特化した練習メニューですので、自信を持って人にオススメできるかと言われれば、そうでは無いです。

「いつもどおり」を意識する

既述の「やめたこと」からも繋がってくるのですが、「次のレースのためにあれこれ調整する」のでは無く、レースはあくまでも、日々の練習の延長線上と考え、気負わずに普段の日々を生活すること、練習に取り組みました。

今までは、レース当日に100%、ないしは120%を持ってくるために、色々と試行錯誤してきた感覚があります。でもそれは不確実性も高くて、ストレスも高くなってしまう。

なのでレース当日に120%を持ってくるのでは無くて、常に90%は発揮できる様に。そして、その90%で目標が達成できる様に練習を積み重ねていく。

この考えを持ちながら、「いつもどおり」の気持ちを持ってレースに取り組んだことが、2時間30分切りという大きな目標達成の大きな要因であったと考えています。

最後に

誰もに共通した、良いトレーニングや調整方法があるとは思っていません。

だからこそ、いろいろな人の意見を聞いたり、事例を見たりすることが凄く有意義であり、更にそこから「自分であればどうするか」と考え行動していくことが、マラソンの醍醐味の一つであるとも考えています。

本記事が少しでも参考になりましたら幸いです。

4件のコメント

いつも投稿楽しみに拝見させて頂いています。
また練習も参考にさせて頂いています。
もう少しでサブ3のランナーです。
一つご質問ですが、ロング走はアップダウンあるところで行われていますか?
私はいつも皇居でやっていますが、どうしても一定のペースにならず、練習の効果薄くなるのかな、と思っています。
ご意見伺えましたら幸いです。

いつもご覧いただきありがとうございます!
そしてコメントありがとうございます!

一度だけ皇居で走ったことがありますが、ペースは作りづらいですよね。。。
私の場合、意図している訳ではありませんが、アップダウンのある場所でもロング走は行います。
ただし、行きに登って、帰りに下るなど、シンプルな場合が多く、
皇居の様に、登って、下っての繰り返しという訳では無いので、ある程度ペースは作りやすい環境かと思います。

参考までに、今、私がサブスリーを目標とする場合、皇居でロング走をするのであれば、ペースを決めずに120分から150分という練習をします。
ペースは深く追いかけず、トータルで5’20/kmくらいでも良いと考えます。(Epaceの下限)
ただし、おっしゃっていただいている様に、私も一定のペースで走る練習は取り入れたい派ですので、皇居とは別に比較的フラットな場所でのロング走も、たまには取り入れたいですね。
具体的には、ロング走の4回に1回、もしくは本命レース3週間前に実施。
距離(時間)とペースは、30kmであれば4’30/km、150分であれば4’50/kmをめどにしますが、気候や体調、その日のテンションに合わす感じで良いと思います。(無理のない範囲で)

ブログにも記載しましたが、あくまで素人が積み重ねてきた経験による雑感ですのであしからずです。
長文失礼いたしました。少しでも参考にいただけましたら幸いですm(__)m

ご丁寧にご返信いただきましてありがとうございます!
大変参考になります!
フラットなところでもロングを取り入れようと思います。

去年の12月ごろから4/17かすみがうらマラソンの本番まで小出監督のサブ3メニューをこなしていましたが、結局結果は3時間6分で、何が悪かったのか、秋の大会までのメニューをどう組み立てるか、など悩んでいるところでした。
ブログの記事は全部読ませて頂いていますが関心する&勉強になることばかりです。
これからも楽しみに拝見させて頂きます!

そこまで仰っていただけるとは、有難い限りです(泣)

全ての人が共通して実力を伸ばすことができる練習メニューや調整方法は無いと思いますので、他にも色々な方が発信されている事も併せてご参考にいただきながら、ご自身に合ったやり方で取り組んでいただければと思います。その時に、私のブログが役に立ったと感じていただける様、今後も情報発信していければなと思いますので、今後ともよろしくお願いいたします!目標達成に向かって、一緒に頑張って行きましょう!

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