フルマラソン、2週間前の調整方法【サブスリー、サブエガ】

ついにマラソンシーズンを迎えました!

都市型マラソンもようやく開催傾向にあり、10/31には金沢マラソン、11/3にはぐんまマラソン、11/7には富山マラソンが開催予定とされています。

春から夏にかけて、フルマラソンを目標に走り込んで来られた方も多いと思います。

そこで、フルマラソンで目標達成をするための「直前2週間の調整方法(練習)」について、私の経験を交えながらお伝えできればと思います。

練習サンプル

「疲労を抜く」という言葉をよく耳にされるかと思いますが、私も本命レースの前にはガッツリと走行距離を減らします。

早速ですが、私が2年前のフルマラソンで自己ベストを達成した時の、直前2週間の練習内容を見ていただければと思います。

実際にメニューを組む際に考えた順序をお伝えしますね。

①2週間前に「ハーフマラソン」、1週間前に「10km走」
②10日前に「ポイント練習」(負荷8割程度)
③5日前に「マラソンペース走(12km)」
④2日前に「刺激走」
⑤その他、無理の無い範囲内でジョグ


①2週間前にハーフマラソン、1週間前に10km走

この調整方法は、割と有名かと思います。

私自身、この調整がしっくり来ているので定番化しています。

タイミングと時間が合えば、それぞれ何かしらの大会に参加することで、より効果的かと思います。

またこれらの練習については、出力100%、それぞれ自己ベストを狙う意気込みで取り組んでいただいて構いません。

※10km走については、「8日前」にしていただいても構いません。5日前のマラソンペース走との負荷のバランスを考えていただければと思います。

②10日前にポイント練習

こちらについては、ご自身の好きなポイント練習を入れていただければと思います。

ただし、負荷については8割程度を想定していただければと思います。

個人的には、インターバル系のトレーニングであれば「本数を減らす」、ペーラン系のトレーニングであれば「距離を減らす」、方法を取りたいです。

理由としては、これまでの練習で培ってきたスピード感を残しながら、体の疲労を抜いていくというイメージを持ちたいからです。

③5日前にマラソンペース走

本番を想定した最後の練習です。

本番と同じペースで、本番の約1/4の距離を走りましょう。(クォーター走)

フルマラソンで最高の走りをするためには、イーブンペースを守り切ることが最重要だと考えています。(コースの高低差による影響もありますが)

本番前に、ターゲットタイムのスピード感を改めて確認しておくことで、本番でのツッコミすぎを抑えることができます。

(参考)
・サブスリー・・・4’15/km
・サブエガ・・・・4’01/km


個人差はあると思いますが、この練習を6から7割くらいの強度でこなすことができれば、本番も良い走りができると思います。

1/4の距離でそれだと負荷が高いのでは?と思われるかもしれませんが、無調整での練習であることや、2日前(3日前)の10km走の疲れ、また本番にはアドレナリンの効果もありますので、私自身の経験上問題ありません。

ちなみに、私はハーフマラソンでもこの調整を行いましたが、ハーフマラソンの目標タイムに対しては、9〜10割程度の負荷でした。

それでも、本番はしっかり走り切ることができましたので、有効性の高い練習だと考えています。

④2日前に刺激走

ここは個人差があるところですね。

1日前に刺激走を入れる方や、その距離、そしてペース設定。

上記の3点と比較してあまり重要視はしていませんが、唯一のこだわりとしては、「2日前」に行うということ。

理由としては、1日前は受付などで移動も多く、それだけで足を使うことになるから、ですかね。

それが気にならない方であれば、1日前に刺激を入れてみても良いのではと思います。

■そもそも刺激とは・・・
フルマラソンに向けて取り組んできた数ヶ月間の練習と比較して、この1週間の練習は負荷が少なくなった方に有効的な最終調整と考えています。

そこまで負荷を落としていない様であれば、取り入れる必要もないですし、また、ジョグ終わりの「流し」を入れることで代わりとしても良いでしょう。

⑤ジョグ

上記の4点を軸としていただき、合間にジョグを挟んでいただければと思います。

このジョグについても、時間やスピードを意識することなく取り組んでください。

私は現在、普段のジョグの設定を「75分」としていますが、フルマラソン直前のジョグとしては「40分から60分」を意識していきたいと考えています。(スピードは気にしない)

まとめ

今回は、私自身の経験から、サブスリーやサブエガを目標とされた方を対象とした、フルマラソン直前の練習についてまとめさせていただきましたが、サブフォー、やその他のターゲットタイムを目指される方にとっても有効的な練習になるかと思います。

また、細かい部分については、それぞれこだわりが出てくるかと思います。

この記事を参考に、みなさま自身の調整方法を確立していただければ嬉しいです。

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